Сколько в день можно съедать яиц?

Польза яиц несомненна! Это один из лучших продуктов для завтрака. Из яиц можно приготовить огромное количество блюд. А для фигуры белковое питание просто незаменимый помощник. Так сколько же яиц можно съедать в день?

Многие считают, что, несмотря на всю пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Истоки этого мифа понятны – каждое яйцо действительно содержит 210мг холестерина и 5г жиров. Но все не так просто, и потребление яиц не связано с уровнем холестерина в крови.

Холестерин

Важно понимать, что холестерин необходим организму для поддержания иммунных функций и для выработки ряда гормонов (например, кортизола и тестостерона). Ежедневно печень здорового человека производит в несколько раз больше холестерина, чем можно получить из десятка яиц.

Высокий уровень холестерина в крови действительно опасен для здоровья, но его связь со съеденными яйцами минимальна. Исследования говорят о том, что куриные яйца не повышают уровень плохого холестерина в крови — организм адаптируется к диете, начиная производить меньше холестерина.

Существуют множество научных исследований, показывающих, что у здоровых людей употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (по 3шт в день) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.

Несмотря на то, что примерно у 30% исследуемых ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина повышение было крайне незначительным. Данные научные работы показали, что куриные яйца повышали уровень «хорошего» холестерина.

Как правильно хранить яйца?

Яйца должны храниться в основной камере холодильника, а не на его дверце. Храните их в открытой емкости или, если на каждом из них не стоит дата, в оригинальной упаковке, чтобы знать срок их годности. Держите яйца острым концом вниз, чтобы желток оставался в центре и не касался воздушного слоя, заполняющего тупой конец. В таком положении их можно хранить в течение трех недель. Кроме того, необходимо периодически мыть ячейки для хранения яиц в холодильнике, поскольку скорлупа негерметична и различные бактерии могут проникнуть внутрь яйца.

Как правильно варить яйца?

Второй миф о яйцах — то, что их рекомендуется выпивать сырыми. Однако сырой яичный белок намного хуже усваивается и перегружает желудок, не говоря о том, что существенно увеличивается опасность заболеть сальмонеллезом. Перед употреблением в пищу яйца лучше всего отваривать.

Тщательно промойте яйца в горячей воде - помните о том, что болезнетворные микробы со скорлупы яиц легко могут попасть в желудок и вызвать различные проблемы с пищеварением.

Поместите яйца в кастрюлю с холодной водой. Для того, чтобы правильно сварить яйца, температура воды должна повышаться постепенно, именно поэтому яйца для варки помещаются в холодную, а не в горячую воду. Высота уровня воды должна полностью закрывать яйца. На медленном огне доведите воду до кипения. Если вы варите всего 2-3 яйца, практичнее использовать для варки небольшую кастрюлю — это ускорит процесс доведения холодной воды до закипания. Большая кастрюля будет нагреваться дольше 5 минут.

Засеките время варки. Главный секрет варки куриных яиц — четкое соблюдение времени нахождения их в кипящей воде. При варке «на глаз» вы рискуете либо недоварить яйца, либо переварить их и получить излишне сухой желток.

Время варки яиц (после закипания воды):

• Яйца всмятку 2-3 минуты

• Яйца в мешочек 4 минуты

• Яйца вкрутую 7-8 минут

Что полезнее – белок или желток?

Третий популярный миф о яйцах — что нужно есть только белок, но не желток, так как именно в нем содержится вредный для здоровья холестерин. Однако лучше задуматься о составе других продуктов питания, например, мясных полуфабрикатов, чем бояться обычных куриных яиц.

Одно цельное крупное яйцо весом 50 г, сваренное вкрутую, содержит около 75 калорий, 5г жира (из которых 1.9г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5г – насыщенные), 0.5г углеводов и 6.5г белка. Кроме этого, в таком яйце содержится 3% дневной нормы кальция, 4% нормы цинка и 5% нормы железа.

Наравне с низкой калорийностью, белок яйца — это источник протеина — фермента, производящего энергию в клетке. Белок содержит практически все жизненно — важные аминокислоты, способствующие работе мозга, регенерации клеток и улучшению соединительной ткани. Также в белке очень много витамина группы В, а также витамина Е. По количеству витамина D белок яйца превосходит только рыбий жир.

Лецитин, который содержится в желтках, богат холином, способствующим переносу холестерина кровью и распаду жиров. Он также входит в состав клеточных мембран и нервных волокон. Хотя организм способен вырабатывать необходимое для жизнедеятельности количество холина, доказано, что холин, получаемый дополнительно из продуктов питания, может быть полезен для вывода накопленных в печени жиров, а также для лечения некоторых видов нервных заболеваний. Желток обладает уникальным свойством - улучшает перистальтику и способствует усвоению жиров.

Совет: никогда не покупайте треснутых или разбитых яиц. И еще: нет никакой разницы в питательности белых и коричневых куриных яиц.

Рекомендуемая доза яиц в сутки

Вышеупомянутые научные исследования проводились на основе регулярное употребление трех цельных куриных яиц в сутки. Было доказано, что данная доза не оказывает негативного влияния на организм и здоровье человека. Однако невозможно сказать, что произойдет при превышении этого числа.

Важно напомнить и о том, что яйца не одинаковы — на птицефабриках курицы питаются иначе и практически обездвижены, что сказывается на составе яиц (и, прежде всего, на балансе жирных кислот). Не стоит слишком сильно злоупотреблять яйцами, так как переизбыток любого продукта в организме может привести к негативным последствиям. Предпочтительнее к употреблению яйца, полученные от кур «свободного выгула».

Благодаря своему уникальному составу яйца могут считаться одним из самых полезных продуктов питания. Мифы об их вреде не подтверждаются исследованиями. Доказано, что холестерин яичного желтка не повышает уровень холестерина в крови при употреблении нормы (порядка трех куриных яиц в день).