Фитнес и вегетарианство

Можно ли увеличить мышцы на растительной диете? Какими бывают вегетарианские диеты, чем каждая из них может быть вредна и как этого избежать? Как получать белок вегетарианцам в нужном количестве?

У вегетарианской диеты есть свои плюсы с точки зрения правильного питания. Например, большое количество овощей и фруктов. Любой человек, независимо от диеты, должен есть много овощей и фруктов, так как многие полезные вещества (фитонутриенты) есть только в растениях.

Но точно так же, и в животных продуктах есть полезные вещества, которых нет в растениях. Так что для вегетарианцев есть свои сложности, особенно если человек занимается спортом.

Каждый раз, когда Вы устраняете целый класс продуктов, Вы потенциально устраняете источник важных питательных веществ. Об этом не стоит забывать, если Вы хотите питаться правильно.

Есть несколько видов вегетарианства, и у каждого — свои особенности.

Сыроедение

Сыроедение — самая строгая вегетарианская диета. Она запрещает не только животные продукты, но и любую термически обработанную, другими словами приготовленную еду.

С точки зрения правильного полноценного питания сыроедение — не полезно. По этому поводу есть много исследований. В более понятном варианте — книга Catching Fire: How Cooking Made Us Human by Richard Wrangham. Приготовление пищи на огне — часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды. Мы научились использовать поступающую энергию на другие вещи — например, строить большой мозг.

Сыроеды находятся в состоянии сильного недоедания, они не могут получить достаточное калорий и питательных веществ — многие из них организм человека не может усвоить в сыром виде. Они более склонны к разным проблемам со здоровьем, которые возникают в результате голодания. И конечно, они практически полностью лишены белка.

Веганство

Веганство запрещает любые продукты животного происхождения, включая яйца, молоко или мед. Запрещены любые добавки, если в их составе есть продукт животного происхождения — например, желатин в оболочке капсул. Но допускается приготовление еды — можно есть хлеб и другие мучные продукты без яиц, сливочного масла или молока.

Веганы тоже часто страдают от недостатка питательных веществ и витаминов. Например, витамин В12 есть только в животных продуктах. Не хватает и железа — оно в растительной еде имеет другую форму и усваивается на 1/10, в отличие от железа мясных продуктов. Некоторые вещества растительной еды могут дополнительно ухудшать усвоение. Так что анемия здесь — не редкость, если человек не принимает добавки.

Практически невозможно на веганской диете набрать достаточное количество белка, особенно если человек занимается спортом и хочет набрать мышечную массу. Доступные источники белка содержат слишком много калорий и углеводов. Когда человек наберет хоть какое-то приличное количество белка (2 грамма на 1 кг веса тела), он получит слишком много калорий и массонабор превратится в жиронабор.

Вегетарианство

Под вегетарианством сейчас подрузомевается множество разных диет. Существуют, например, ово-лакто-вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты. Есть пескарианцы, которые разрешают себе рыбу. Вегетарианцами себя иногда называют и те, кто просто не ест красное мясо. Каким-то образом они рационализировали для себя, что курица и рыба — не мясо. Строго говоря, это не вегетарианство.

В зависимости от конкретного типа вегетарианства, человек имеет или не имеет проблем с питанием. Если он ест яйца и молочные продукты, а тем более курицу или рыбу, никаких проблем с витаминами и минералами нет. Хотя, красное мясо — все же основной источник цинка, витамина В12 и железа. Человек так же может получать достаточно белка и все незаменимые аминокислоты.

Качество белка: полноценные и неполноценные белки

Для тех, кто полностью исключает животные продукты, но хочет питаться полноценно, есть свои трудности. Первое, что нужно сделать — постараться получить не только достаточно белка, но и все незаменимые аминокислоты. Организм не может производить эти элементы сам, поэтому должен получать необходимое количество с едой каждый день. Если человек не получает незаменимые аминокислоты в нужном количестве, для организма это может приравниваться к полному белковому голоданию.

Кроме желатина и коллагена, все животные белки содержат полный набор аминокислот — и заменимые, и незаменимые. Когда мы говорим о качестве белка, мы имеем в виду именно аминокислотный состав. Лучшие источники белка для человека — животные. Мышечная ткань животных похожа на наши собственные мышцы. В этом смысле мы должны есть себе подобных.

В растениях тоже есть белок, но мало где содержится полный состав аминокислот. В зерне много незаменимой аминокислоты метионина и мало другой — лизина. А в бобовых все наоборот: много лизина и мало метионина. Поэтому вегетарианцам нужно комбинировать крупы и бобовые в своем рационе в течение дня. Здесь разнообразие питания играет большую роль.